De acordo com os resultados de nossa pesquisa recente, mais da metade de vocês dorme com o telefone na cama com você pelo menos parte do tempo. Daqueles que responderam “Não”, alguns ainda citaram que deixam o telefone em uma mesa de cabeceira próxima ou ao lado da cama. Bem, lamento ser o portador de más notícias, mas nenhum dos casos é bom para a sua saúde. Seja você um adulto ou um adolescente, há muitas pesquisas para apoiar não ter seu telefone perto de sua cama.
Agora, eu sei que não sou sua mãe. Não posso lhe dizer o que fazer com sua vida, nem quero. Mas posso chamar sua atenção para algumas pesquisas revisadas por pares, que você terá que considerar e decidir o que fazer. Se você está tendo dificuldades para adormecer, tem insônia ou não consegue ficar acordado durante o dia, dados sólidos sugerem que seu telefone pode ser o motivo.
Por exemplo, uma revisão sistêmica de 20 estudos demonstrou evidências fortes e consistentes de uma associação entre acesso ou uso de dispositivos eletrônicos na hora de dormir e redução da quantidade e qualidade do sono e aumento da sonolência diurna. Isso significa que, se o telefone estiver ao alcance do braço da cama, é mais provável que você durma menos profundamente e por um período mais curto de tempo. Em última análise, isso afeta seu desempenho cognitivo durante o dia. Para ser claro, esses resultados ocorreram mesmo que os participantes não usassem seus telefones na cama. A mera presença de um telefone no quarto aumentou as chances de resultados prejudiciais do sono.
Telefones e sono: um jogo feito no inferno
Gary Sims / Autoridade Android
O sono é vital para nossa saúde mental e física e principalmente para o desenvolvimento biopsicossocial das crianças. Como os dispositivos móveis e de mídia portáteis se tornaram uma parte onipresente de nossas vidas, o impacto na qualidade do sono é preocupante. Para muitos de nós, nosso smartphone é a última coisa que usamos antes de cochilar à noite e a primeira coisa que verificamos assim que acordamos. Esse ciclo habitual, embora difícil de quebrar, é tudo menos útil para nossa higiene do sono e, por extensão, nossa saúde mental e física.
O ciclo habitual de usar nossos telefones até adormecer e verificá-los assim que acordarmos é tudo menos útil para nossa higiene do sono.
Os pré-adolescentes estão sendo os mais atingidos, com aqueles com dez anos perdendo oito a nove horas de sono por semana. É verdade que esse estudo teve um tamanho de amostra relativamente pequeno, mas é um dos primeiros a analisar em profundidade como sites como TikTok e Instagram estão gerando um “medo de perder” em crianças entre seus pares. A mídia social migrou o ambiente social do terreno da escola para os quartos dos nossos filhos, e está aberto 24 horas por dia, 7 dias por semana, com horário de pico à noite.
Uma consequência negativa da falta de sono é que contribui para a depressão. Dados medidos de centenas de adolescentes descobriram que aqueles com altos níveis de uso de mídia social antes da hora de dormir experimentaram maiores dificuldades de sono, que por sua vez se correlacionaram fortemente com níveis mais altos de depressão. Portanto, há uma espécie de reação em cadeia em que os adolescentes acordados à noite em seus telefones acabam perdendo o sono, levando a mais sintomas depressivos. Também pode levar a um pior desempenho acadêmico dos alunos.
A mídia social migrou o ambiente social do terreno da escola para os quartos dos nossos filhos, e está aberto 24 horas por dia, 7 dias por semana.
Veja o gráfico abaixo para mais efeitos a longo prazo da privação do sono em seu corpo.
Mas não são apenas crianças e adolescentes; estudos descobriram que o uso do telefone celular na hora de dormir também está negativamente relacionado aos resultados do sono em adultos. Especificamente, um estudo descobriu que mais uso de telefones celulares na hora de dormir estava associado ao aumento da fadiga e ao sono mais longo para adultos na faixa dos 40 anos. Também foi relacionado a um tempo de subida mais cedo e menor duração do sono entre adultos na faixa dos 60 anos. O tempo dirá se esses efeitos são agravados pelos contínuos hábitos noturnos de tecnologia dos jovens de hoje.
Qual é a solução?
Andy Walker / Autoridade Android
Ouvindo essas preocupações, algumas empresas implementaram configurações específicas para otimizar telefones para uso noturno. No entanto, a pesquisa mostrou que o modo Night Shift do iPhone da Apple não fez nada para ajudar a melhorar a qualidade do sono dos 167 participantes. A abstenção do uso da tela resultou em um sono de melhor qualidade do que o uso do telefone com o Night Shift ativado. Dadas essas descobertas, não há muitas razões para pensar que recursos equivalentes do Android, como o modo de dormir da Samsung, seriam melhores.
Os filtros de luz azul podem atenuar alguns dos efeitos ruins, mas não totalmente.
Então, por que dormir com nossos telefones causa efeitos tão negativos? Para começar, a luz azul da tela do seu celular atrasa a liberação de melatonina, o hormônio que controla seu ciclo sono-vigília (também conhecido como ritmo circadiano). Os filtros de luz azul podem atenuar parcialmente esses efeitos, mas não completamente. Em segundo lugar, considere como você interage com seus dispositivos móveis. Não é apenas o brilho da tela que interrompe seu sono. Softwares e aplicativos são cada vez mais projetados para estimular sua mente e reter sua atenção pelo maior tempo possível. Assim que seu telefone emite um sinal sonoro ou vibra, há uma tentação de verificar caso seja algo importante – mais um motivo para gerenciar suas permissões de notificação. Por fim, existem preocupações sobre os efeitos da radiação do telefone, não apenas no impacto na qualidade do sono, mas também em outros aspectos da saúde, mas essa é uma área de pesquisa em andamento.
A boa notícia é que a pesquisa mostra que leva apenas um mês para reverter os efeitos negativos mencionados acima e melhorar a qualidade do sono. Limitar o uso do telefone celular antes de dormir por quatro semanas pode reduzir efetivamente a latência do sono, aumentar a duração do sono, melhorar a qualidade do sono, reduzir a excitação pré-sono (frequência cardíaca alta e incapacidade de parar de pensar) e melhorar o afeto positivo (a propensão a experimentar emoções positivas ) e memória de trabalho (um processo cognitivo instrumental para o raciocínio e a tomada de decisão).
Leva apenas quatro semanas limitando o uso do telefone antes de dormir para que seu ciclo de sono volte aos trilhos.
Dar ao seu corpo o sono necessário é uma parte crítica da manutenção de sua saúde mental e física geral, e pode significar gerenciar seus hábitos de telefone. Resistir à tentação de usar o telefone por duas horas antes de dormir pode ajudar bastante. Se você não está tendo uma boa noite de sono e dorme com o telefone dentro ou perto da cama, você estaria disposto a reduzir o uso do telefone quando o sol se puser e deixá-lo em outro quarto durante a noite? Você só pode ser grato que você fez.
Perguntas frequentes
Se você deseja ter uma boa noite de sono, deve manter seu telefone em um quarto separado de onde você dorme. Fora da vista, fora da mente, como dizem.
Sim, muitos estudos mostraram conclusivamente que dormir com o telefone diminui a duração do sono, a profundidade do sono e aumenta a sonolência diurna.
Até agora, não há evidências que sugiram que o uso de telefones celulares cause câncer cerebral ou outros tipos de câncer em humanos. No entanto, esta é uma área de pesquisa em andamento.